残便感 改善 便秘解消

残便感につながる便秘の原因 腸内環境の乱れ

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腸は非常にデリケートで、生活習慣の乱れやストレスの影響を受けやすく、それに応じて腸内環境が変わってきます。
そして、腸内環境が悪化すると便秘になりやすくなり、残便感を引き起こすことになります。

 

仕事が忙しくてお昼の休憩もままならない・・・
食事は外食やコンビニなどのお弁当などで済ませてしまいがち・・・
残業やプライベートの充実などで帰宅が遅くなりがち・・・
接客で常に緊張状態が続いている上に、職場の対人関係に悩んでいる・・・
会社や職種によっては売り上げノルマを課せられストレスに感じている・・・
など特に働いているといろいろなプレッシャーやストレスを感じることになります。

 

その結果、腸内環境の乱れに影響し、便秘が悪化してしまうのです。

 

ここでは腸内環境の乱れの原因から、腸内細菌とそのバランスについて考え、腸内環境を改善していく方法を考えていきたいと思います。

 

腸内環境の乱れの原因

便秘解消といえば、まずは「腸内環境の改善」です。
腸内環境を考えるには「腸内細菌」のはたらきが重要になってきます。

 

人間の腸内には1000兆個以上の細菌が存在し、種類だけでも1000類以上と言われ、それらは「腸内細菌」と言われます。

 

その「腸内細菌」には大きく3つのグループがあります。

 

有益な働きをする「善玉菌(ぜんだまきん)」

 

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腸内で発酵を進め、便を増やし、軟らかくし、色を黄色くし、臭いを弱める
消化・吸収の補助、ビタミン合成、感染防御、免疫刺激

 

善玉菌の種類:乳酸菌・ビフィズス菌・納豆菌・酵母菌・麹菌など

 

 

有害な働きをする「悪玉菌(あくだまきん)」

 

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腸内で腐敗を進め、便を減らし、固くし、色を黒くさせ、臭いを強める
ガス(おなら)発生、細菌毒素産生、発がん性物質産生

 

悪玉菌の種類:大腸菌・ウェルシュ菌・ピロリ菌・ETBF菌など

 

 

優位な菌の味方となる「日和見菌(ひよりみきん)」

 

善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れると、優勢な方に荷担し、その働きを助長する

 

日和見菌の種類:バクテロイデス・ユウバクテリウム・嫌気性連鎖球菌など

 

 

 

これらの菌の集まりを、顕微鏡でのぞくとまるでお花畑に見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。

 

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理想的な腸内細菌のバランス
「善玉菌:悪玉菌:日和見菌」=「2:1:7」
の割合で保たれていることです。

 

 

このバランスを維持できることが理想的ですが、善玉菌と悪玉菌は常に勢力争いをし、ちょっとしたきっかけで腸内フローラのバランスが偏ると、腸内環境が悪くなったりするのです。

 

日和見菌はどちらか優位になった方の菌に加勢するので、善玉菌より悪玉菌が多い状態が続けば、日和見菌が悪玉菌の増殖を助けることになってしまいます。
すると、一気に悪玉菌優勢となり、便秘を起こしやすくするのです。

 

 

さらに、善玉菌が優勢の状態を保っていられれば、多少、食生活や生活習慣が乱れたとしても、便秘にならない強い腸となるのです。

 

そのため、これらの腸内細菌のバランスを整えることがとても重要なのです。

 

 

食生活と悪玉菌と便秘の関係

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腸内環境の悪化の主な原因である便秘は、食べ物のカスが腸内に長く停滞した状態のことです。
長くとどまった食べカスは腐敗して、腸内環境を悪化させていきます。

 

この腐敗には、悪玉菌の働きが影響しています。

 

 

例えば、肉中心の食生活は悪玉菌が増える一因です。
肉類は通常は胃や小腸で分解、吸収されますが、日常的に肉中心の食生活を送っていたり、肉類を一度に大量に摂ったりした時など、胃や小腸に負担がかかりすぎて疲れていると、きちんと消化されずに大腸まで運ばれてしまいます。

 

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そうすると、肉類のタンパク質は悪玉菌の大好物なのです。
悪玉菌は消化されていないタンパク質を分解、腐敗させ、アンモニアやインドール、スカトール、発癌物質などの有害物質を作り出します。
これらの有害物質が便秘や下痢などの原因になるのです。

 

外食やコンビニ弁当、ファーストフードなどが中心の食生活を送っていると、自然と肉類の摂取量が多くなり、悪玉菌を増やす食習慣となってしまいます。
また、野菜を食べずに、インスタント食品やお菓子などの偏食も悪玉菌を増やす原因となります。

 

便秘は悪玉菌にとって絶好の腸内環境となり、悪玉菌はさらに増殖し、便秘を長期化させるという悪循環を招くのです。

 

生活習慣や自律神経の乱れが「悪玉菌」を増やす!

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腸内環境には、食生活だけでなく、生活習慣の乱れやストレス、自律神経の乱れも影響してきます。

 

不規則な時間にとる食事、睡眠不足、運動不足、ストレスなどは、悪玉菌が増える原因となります。

 

職種などによっては、交代で昼食や夕食をとるために不規則となりがちですし、勤務中は動きが少なく運動不足にもなりがちです。
職場によっては24時間交代性ということもありますから、睡眠不足となる人もいるでしょう。

 

それに、働いているとはスタッフ間の人間関係でもストレスが溜まりがちですが、客商売であるとクレームなどがあればさらに大きなストレスを感じることとなります。
時には理不尽な内容でのクレームが発生することもありますから、自分自身に非がないことであれば、より一層ストレスが大きくなります。

 

また、残業やシフト勤務のために、夕食時間が遅くなってしまう方も多いです。
ファーストフードやインスタント食品などが多く摂っていると、食物繊維の摂取が少なくなり、悪玉菌が増える要因となります。

 

 

それから、自律神経のバランスも腸内環境に直接影響してきます。

 

ストレスは自律神経を乱し、腸内環境に影響をおよぼします。

 

 

自律神経と腸内環境の関係

 

自律神経とは「交換神経」と「副交感神経」があり、意識とは無関係に体の動きをコントロールしている神経です。
これらが交互にバランスを取りながら心身を整えているのです。

 

興奮時に優位になる交感神経が活発になる時間が多いと疲れやすくなってしまい、反対に、副交感神経はリラックスモードの時に優位になります。
相互のバランスを取るためにも、リラックスタイムは必要なんですね。

 

そして副交感神経は腸の動きをコントロールしていて、自律神経の乱れは腸内環境にとても影響しやすいのです。

 

仕事やプライベートではストレスを感じる要因がたくさんありますから、趣味や音楽、スポーツなど、自分の好きなことで、普段からストレス解消ができるようにしていきましょう。

 

 

自律神経のバランスが乱れないために

・夜はリラックスタイムを摂るようにする。
・遅い時間は飲食をなるべく避ける。
・ストレスをためないように自分の好きな趣味や音楽、スポーツなどの時間をとりリフレッシュする。

 

 

ストレスをため続けると腸内の抵抗力が弱まります。
すると悪玉菌が増え、便秘となりやすくなりますので、心身ともに元気であることが、腸内環境を整えることになるのです。

 

「善玉菌」を増やすために

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便秘の改善には腸内環境を整えること、すなわち腸内細菌の「善玉菌」を増やすことが大切です。

 

善玉菌を増やすことにより、多少の食生活や生活習慣の乱れ、ストレスなどが溜まっても、便秘になりにくい腸をつくることができるのです。

 

そして、善玉菌を増やし、腸内環境を改善するには「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」があります。

 

プロバイオティクス

 

善玉菌を増やす食品を口から摂る方法

腸内細菌のバランスを改善する善玉菌に当たるビフィズス菌、乳酸菌など

 

 

プレバイオティクス

 

すでに腸内にある善玉菌にエサとなる栄養源を与え、善玉菌を増やす方法

善玉菌の増殖を促進する食品成分:オリゴ糖、食物繊維など

 

 

善玉菌を増やすには、ビフィズス菌、乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖の摂取が重要なのです。

 

では、それぞれの特徴と効果的な摂取のしかたを見ていきましょう。

 

「オリゴ糖」+「ビフィズス菌」で相乗効果!

便秘解消には、「オリゴ糖」+「ビフィズス菌」の組み合わせがオススメです。

 

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「オリゴ糖」は、胃酸や消化酵素で分解されない成分を含んでいるため、分解されずにそのまま大腸に届くという優れた性質を持っています。

 

「ビフィズス菌」は代表的な善玉菌ですが、オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなります。

 

そのためオリゴ糖を摂取することで、腸内にすむビフィズス菌がどんどん増え、オリゴ糖によって増えた腸内細菌が乳酸や酢酸を生み出し、腸内を酸性にします。
酸性した腸内は悪玉菌には居心地が悪く活動が抑えられ、逆に善玉菌が腸の動きを良くします。
腸内の善玉菌を増殖させるなど、腸内環境を整えてくれる働きがあります。

 

ということから、ビフィズス菌だけでなく、オリゴ糖を一緒に摂ることで、善玉菌をさらに増やすことができるのです。

 

 

乳酸菌のはたらき

 

腸内環境を整える
腸の動きを活発にする
悪玉菌を減少させる
酢酸などの有機酸を増やす
ビタミンなど有用物質を作る

 

野菜や果物などにも多く含まれています。

 

 

オリゴ糖を多く含む食材

 

バナナ、はちみつ、大豆、たまねぎ、キャベツ、アスパラガス、じゃがいも、ごぼう、にんにく、とうもろこしなど

 

 

また、オリゴ糖は、粉末や液体の状態でも販売されていて、特定保健用食品を利用するのもオススメです。
食品からはなかなか大量に摂取できないオリゴ糖ですから、粉末や液体状のオリゴ糖食品を利用することで、効率良くオリゴ糖を摂取することができます。

 

やっぱり強い味方!ヨーグルトをさらに効果的に

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ビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれるヨーグルト
特に便秘がちな方は、普段から意識して摂るようにしている・・・という方も多いのではないでしょうか。

 

でも、ここで一つ注意しないといけないことがあります。
日本には7500種類以上のヨーグルトがあると言われています。
便秘解消効果や腸内環境を整える効果を期待したいならば、【菌が生きたまま腸に届く】ヨーグルトを選びましょう。

 

そして、栄養豊富なヨーグルトに、ぜひプラスワン食材としてオリゴ糖を加えてみましょう。
オリゴ糖は、果物などにも多く含まれているため、ヨーグルト+フルーツを合わせて摂るのもオススメです!
お手軽な粉末や液体状のオリゴ糖食品もオススメです。

 

フルーツと一緒に食べることで、食物繊維とビタミンCも摂取できます。
水溶性の食物繊維は乳酸菌のエサとなり、乳酸菌の増殖を助ける働きがあります。

 

 

善玉菌増殖に役立つヨーグルトの食べ方ポイント

1日200gを目安とする。
できれば夕食後に、毎晩食べる。
果物をたっぷり入れて食べる。

 

1日200gというのは意外と量が多いので、朝と昼、朝と夜など分けて食べてのも良いと思います。
またオリゴ糖を多く含むはちみつ+ヨーグルト、バナナ+ヨーグルトもオススメです。

 

毎日継続していくことが腸内環境の改善につながります!

 

 

乳酸菌たっぷりの「発酵食品」

 

腸内環境を改善してくれる「乳酸菌」も、便秘に有効であることは広く知られています。

 

「乳酸菌」といえばヨーグルトが浮かびますが、キムチや漬け物、味噌、納豆などの発酵食品にも多く含まれています。

 

発酵食品には生きた菌が含まれていて、腸内細菌のバランスを整えて、腸を活性化させます。

 

 

キムチ

 

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キムチに含まれる「植物性乳酸菌」は生命力が強いので、死滅することなく腸まで届く利点があります。
またキムチに使われている白菜は食物繊維も豊富です。

 

便秘解消はもちろん、血流がよくなることで冷えの症状を改善したり、免疫細胞を活性化させたりする働きもあります。

 

 

納豆

 

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納豆には水溶性と不溶性、ふたつの食物繊維がバランスよく含まれ、納豆菌に善玉菌を増やす働きがあります。

 

大豆が発酵することで、大豆の栄養価がより高くなります。

 

 

納豆に多く含まれている栄養素としては
・食物繊維
・タンパク質
・ビタミンB2
・ビタミンK
・カルシウム
・鉄
などがあります。
これらの栄養素は、疲労回復、美肌効果、骨粗鬆症の予防、肝機能の向上などに効果があります。

 

 

発酵食品は便秘や冷えだけでなく、日々立ち仕事で疲労がたまりやすい販売員の強い味方になってくれそうですね。

 

覚えておきたい!便秘解消に効果的な食材の組み合わせ

より効果的に便秘解消をするために、覚えておきたい食材の組み合わせがあります。

 

整腸作用を高めるために、効率の良い食材の組み合わせを覚えておくと便利です。

 

なるべく多くの栄養素を意識的に摂取することが理想的ですが、なかなか難しい・・・という方には、まずは効果的な組み合わせを覚えておくことをおすすめします。
食事の献立や食べ方など、少しずつ工夫することから手軽に始められますよ!

 

 

納豆+α

 

働く女性の便秘解消法,サプリメント,善玉菌のチカラ

前述のキムチと納豆は、組み合わせて食べるのもオススメです!

 

また納豆+めかぶ、納豆+ひじきなどのように「水溶性食物繊維」を多く含んだ海藻類と合わせるのも効果的です。

 

そして意外な組み合わせですが、納豆+オリーブオイルも便秘解消に役立つ組み合わせです。

 

オリーブオイルにはオレイン酸が含まれており、便を軟らかくする作用があります。
オリーブオイルそのものが便通によい食材なのです。

 

納豆の食物繊維+オリーブオイルのオレイン酸の組み合わせが、善玉菌を増やし、腸内環境改善に役立ちます。
覚えておきたい!効果的な食材の組み合わせ

 

整腸作用を高めるために、効率の良い食材の組み合わせを覚えておくと便利です。

 

なるべく多くの栄養素を意識的に摂取することが理想的ですが、なかなか難しい・・・という方には、まずは効果的な組み合わせを覚えておくことをおすすめします。
食事の献立や食べ方など、少しずつ工夫することから手軽に始められますよ!

 

 

 

味噌+α

 

働く女性の便秘解消法,サプリメント,善玉菌のチカラ

醤油、味噌、甘酒、塩麹、甘麹などは、米や大豆を発酵させて作った健康食品です。
米や大豆を発酵するときに入れる麹菌は、デンプンをオリゴ糖などの糖分にかえます。

 

お味噌汁の具としても取り入れやすい、海藻類、キノコ類、豆腐、こんにゃく、ごぼう、オクラなどは「水溶性食物繊維」を多く含んでいます。
便を軟らかくし、有害物質を吸着し、体外に排出する働きがあるので、普段から積極的に取り入れましょう。

 

ゴボウや里芋、こんにゃくなどを入れた豚汁やけんちん汁や、味噌汁はわかめやきのこなどで具だくさんにすると、食物繊維もたっぷりです。
また味噌+こんにゃくの田楽もオススメです。

 

また食事の時に汁物を摂ることは、大腸まで水分が届きやすくなる効果もあるので積極的に取り入れましょう。

 

 

コンビニのおにぎりや弁当で食事を済ませる時にも、インスタントの味噌汁などを追加するだけでも栄養バランスが多少良くなります。
とはいえ、インスタント食品ばかり摂り過ぎるのも良くないですので、そこは注意が必要です。

 

サプリメントで腸内環境を整える方法

食べ物を元に腸内環境を整えることも非常に有効ですが、食品には必要な栄養素が微量しか含まれず、なかなか思うような効果が見込めないこともあります。

 

そんな時にオススメなのが、必要要素を飲みやすい形態にしたサプリメントです。

まとめ

1 腸内環境の乱れは、腸内細菌の「善玉菌」と「悪玉菌」のバランスが崩れたときに起きるので、「善玉菌」を増やす生活を心がけましょう

 

2 食生活や生活習慣の乱れ、ストレスからくる自律神経の乱れが、腸内環境に影響し、悪玉菌を増やすことにつながります。腸に影響する自律神経のバランスを保つためにストレスをためないように、リラックスできる時間も大切にしましょう。

 

3 善玉菌を増やすために、ビフィズス菌、乳酸菌、オリゴ糖、食物繊維を、効率よく取り入れましょう。特にヨーグルト、発酵食品を、食物繊維やオリゴ糖を多く含む食材と組み合わせて摂ると効果的です。

 

4 腸内環境を整えるにはサプリメントの利用がオススメです。

 

 

 

腸内環境を整えると、多少の食生活や生活習慣の乱れ、ストレスなどが溜まっても、便秘になりにくい腸となります。
また風邪やインフルエンザ、花粉症などにもなりにくくなります。
便秘解消を目指し、心身共に元気になれる腸内環境づくりに取り組みましょう。

 

 

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