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残便感を引き起こす便秘の要因に、水分不足があります。

 

便秘のせいで便がカチカチ、それがなかなか出なくてまたさらに固くなる・・・という悪循環に悩む方も多いでしょう。
便が固い=水分不足かも?、と想像できても、水分を摂っているはずなのになかなか便秘がよくならない・・・と思っている方もいるのではないでしょうか。

 

ここでは、水分不足になる理由と便秘の関係、摂るべき水分量、有効な水分補給方法などを見ていきましょう。

 

 

日常生活で水分不足になる理由

日常生活で、水分不足に陥ってしまう理由をみてきましょう。

 

 

1 勤務時間中の水分補給が難しい

 

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販売員や受付業務などは、接客中自由にトイレに行けないのと同様に、水分補給も思うようにいかない場合も多いです。

 

バックヤードやトイレに行くときに水分補給ができる方もいるようですが、忙しくて休憩もまともに取れない、売り場に立つスタッフが基本一人なので離れることができない、1日2回の休憩時間のみ、という場合もあり、なかなかこまめな水分補給が難しいケースもあります。

 

営業などの外回り業務の場合は、十分な水分を持ち歩くことができなかったり、水分を補給する暇もないほど多忙であるケースもあります。

 

また水分を多めに摂った方がいいと分かっていても、トイレが近くなってしまうかも、という心配から実際は控えがちの方も多いでしょう。

 

それから、エアコンの効いた社内や店内で、終日働いていれば、のども渇きやすくなっているはずです。
にもかかわらず、こまめな水分補給はなかなか難しいため、トイレに行きにくい状況と相まって便秘も悪化してしまうと考えられます。

 

 

2 ダイエット

 

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特に女性の場合、体型維持に気を遣い、ダイエットをしている人も少なくないでしょう。

 

食事制限をすると、食事に含まれる水分の摂取量も減ってしまいます。
食事を減らしたら、その分の水分を意識的に摂取しないと水分不足になってしまうのです。

 

またダイエットのために水分すらも補給しない女性もいるようですが、過度の水分不足は非常に危険ですから、適量の水分は補給するようにしましょう。

 

 

3 むくみの心配

 

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終日の立ち仕事や座り仕事などで脚がむくみやすくなりがちで、水分を大量にとるとむくみやすくなると心配している人もいるようです。

 

しかし実際は、腎臓が健全で、水分補給を適切に行っていれば、不要な水分は体外へ排泄されるので、水分の摂り過ぎが原因でむくむということはありません。

 

それに、水分が不足すると、身体が水分を貯めこもうとして、むくみにつながることもあるのです。

 

そのため、適量の水分補給は必要なのです。

 

 

4 のどの渇きに気づかない

 

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冬は寒いのでのどの渇きを感じにくく、水分摂取量が減る傾向があります。

 

しかし実際は常に発汗が起きていて水分が失われています。
まったく意識していなくても、普通の呼吸しているだけで、水分は失われているのです。

 

そのためのどが渇いていなくても、定期的に水分補給をすることがポイントです。

 

1日に必要な水分量とは

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それでは、人間にとって、一日に必要な水分量とはどれくらいなのでしょうか?
適量とはどれくらいなのか、見てみましょう。

 

便秘が長引いてますます便が固くなってしまう原因は、腸に水分を吸収する働きがあるためです。腸は栄養を吸収する唯一の器官で、実は水分を体内に吸収できるのも腸だけなのです。

 

 

人間の体は約60%が水分です。
その水分量を維持するため、毎日どのくらいの水を摂取する必要があるのでしょうか。

 

一日に必要となる水分量を計算してみましょう!

 

1日に必要な水分量=体重×0.04

 

すなわち、体重50kgの人の場合
50×0.04=2
となり、1日に必要な水分量は2リットルであることが分かります。

 

しかし「そんなに水ばかり飲めない・・・」と思う方も多いでしょう。

 

水だけでこの水分量を摂取する必要はないのです。普通に食事をしていれば、だいたい1リットル程度は食べ物から水分を摂取できると考えられています。

 

ですから「体重×0.04」から1リットルを引いた量を、水として飲むように心がけるといいでしょう。

 

また、体が吸収する水分は体外から取り入れた水だけではなく、体内で食べたものを消化するため胆汁や膵液などの消化液が分泌されます。この消化液の1日当たりの分泌量は、唾液1リットル、胃液2リットル、胆汁1リットル、膵液2リットル、十二指腸液1リットル、がそれぞれ分泌されます。

 

摂取した2リットル+消化液7リットル=9リットルもの水分を、人間は1日に必要としているのです。

 

水分と便秘の関係

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体内の水分が不足すると、身体は体外に排出する水分を減らそうとするため、便が硬くなり、便秘になりやすくなります。

 

そして便秘になると、腸内に残った便がますます水分を奪われ、いっそう硬くなり、排便が困難になり、便秘となってしまうのです。

 

しかし単に水分を多く摂ればいいというものでもなく、水分を摂るタイミングや量にもポイントがあります。
それを知らずに多くの水分を摂ると、有効に水分補給ができなくなってしまいます。

 

体内に入った水分は89%が小腸で吸収され、10%が大腸で吸収され、血液などの体液となります。体内の水分は、酸素や栄養分を体中の細胞に運んだり、老廃物を尿として排出するなど体中を循環します。
また、体温が上がると皮膚への血液循環を増やし、汗を出し、熱を逃がす体温調整の役割や、新陳代謝の促進などにも作用します。

 

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そして、残りの1%は便と一緒に排泄されています。
健康な人の便は約80%が水分なのです。

 

しかし水分量が減り、約60%になると、コロコロの丸く硬い便になります。便の中の水分が減ると、硬くなり、排出しづらくなってしまいます。そして排出しにくい状況が続けば、腸の中に便がたまり、便秘となってしまいます。

 

 

補給する水分量が少なければ、ほとんどが小腸・大腸で吸収されてしまうので、最後に便と一緒に排泄される水分がなくなってしまい、硬い便になってしまうのです。

 

さらに大腸で吸収される水分も不足すると、腸の中で便が長時間たまってしまい、便秘につながるのです。

 

有効な水分補給のポイント!

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水分を多く摂った方がいいのは分かるけどトイレが近くなって大変・・・という方も多いでしょう。
特に業務内容などで自由にトイレに行けない働く人々にとっては、大きな問題になりかねません。

 

しかし、実は水分摂取のポイントがあるのです!

 

水を飲むときは、200ml以下の量を少しずつ飲むように心がけましょう。

 

一度に200ml以上の水を飲むと、体は過剰に水が入ってきたと感じて尿として排泄してしまいます。

 

また冷たい水を一度に大量に飲んでしまうと、内臓が冷やされて働きが低下してしまうので注意が必要です。
季節や気温などに応じて、冷たい水、常温の水、白湯など、温度で飲み分けるといいでしょう。
水をたくさん飲んでいるのに便秘が解消しないという方は、水の温度も気をつけてみましょう。

 

効果的な水の飲み方を継続し、便意がきたらなるべく我慢せずにトイレに行くことを心がけましょう。

 

 

水分補給には水か麦茶

 

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水分補給で注意したいのは、コーヒーなどカフェインを含んでいる物は、「水」としてカウントできない点です。

 

カフェインは利尿作用があるため、飲んでもすぐに尿として排泄されてしまうのです。コーヒーを水代わりによく飲んでいる、という人ほど、水分不足になりやすいかもしれません。

 

また濃いめの緑茶や紅茶を大量に飲むと、タンニンが便を硬化させることがあるので注意が必要です。

 

さらにアルコール摂取も水分補給にはなりません!
アルコールは体内の水分をかき集めて尿として排出します。お酒を飲んだあと、のどが渇くのはそのためです。

 

これらのことから、カフェインを含む飲み物やアルコールは水分不足解消にはつながりません。

 

水分摂取は、お水かカフェインの入っていないお茶などから摂るようにしましょう。

 

また日本の水は軟水ですが、便秘解消に効果的な硬水や炭酸水を飲むのもオススメです。しかし体質によっては硬水が合わない場合もあるので、少量から試してみましょう。

 

 

硬水

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マグネシウムやミネラルが多く含まれ、海外のミネラルウォーターが多いです。

 

マグネシウムには便の中の水分を保持するはたらきがあるので、便秘解消に効果があります。

 

下剤にもマグネシウム剤があり、病院でも便秘解消目的でよく処方されます。

 

 

炭酸水

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炭酸に含まれるガスが胃腸を適度に刺激し、便秘解消に効果が期待出来ます。

 

炭酸でも、市販のソーダやコーラは糖分が多いので、無糖の炭酸水がオススメです。

 

馴染みがない方も多いかもしれませんが、近くのスーパーなどで見つからない場合は、ネットショップでも購入できますので探してみてください。

 

のどが渇いてなくても水分補給が必要

寒い時期などは冷えやすい上に、特にのどの渇きを感じにくいため水分不足になりがちです。
のどが渇いている時にだけ水分補給するのではなく、季節にかかわらず、定期的に水分補給するように心がけましょう。

 

水分補給に適したタイミング

水分補給は下記のタイミングで摂取するよう心がけましょう。
朝起きたとき
朝食・昼食・夕食時
休憩時間
運動したとき
入浴前後
就寝前

 

 

食事の際の水分補給

 

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食事の際は、みそ汁やスープなどの汁物を必ず摂るといいでしょう。
みそ汁の具として、食物繊維を多く含む食材を入れるとさらに便秘解消にも効果的なので一石二鳥です!

 

野菜などに多い「不溶性食物繊維」は水分を吸って膨らむ性質があり、便の量が増えて蠕動運動がより活発になります。
また海藻などに含まれる「水溶性食物繊維」は、水分とともに便を包み込み、滑りをよくするはたらきがあります。

 

両方の食物繊維を同時に取れる具材にすると、より便秘が解消しやすくなるでしょう。
豆腐とわかめ、油揚げとさつまいも、具だくさんな豚汁やけんちん汁などもオススメです。

 

 

また空腹時に水分を摂るよりも食事と一緒に水分を摂る方が便秘解消効果が期待できると言われています。

 

朝食には、野菜ジュースやスムージーなどもオススメです。
朝からたくさんのおかずを用意するのは大変ですし、なかなか朝食をゆっくり取れない!という方は、便秘解消に適した飲み物を朝に飲むといいでしょう。

 

 

休憩時間の水分補給

 

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仕事中の休憩時間には、必ず水分補給をしましょう。
仕事が忙しい中での短い休憩時間では、身体を休めることで精一杯のこともあるでしょう。

 

しかし、販売員という職業柄、こまめに水分補給が難しいと思いますから、休憩時間には喉が渇いていなくても、必ず水分補給をすることが大切です。

 

また、勤務中にトイレに行きたくなることを恐れて、水分補給をしたがらない人もいるようですが、一度に大量に水分補給をしなければそれほど心配しなくても良いと思います。
1回の水分補給は、200ml以下が目安です。

 

 

運動時の水分補給

 

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運動をすること自体が、便秘解消に効果的な方法です。
特に腹筋を鍛えると腸が持ち上がり便秘が解消しやすくなります。

 

運動すると汗をかいてのどが渇きますよね。
多くの水分を摂るためにも運動は効果的と言えるでしょう。

 

軽いウォーキングで随時水分補給できるように、水筒やペットボトルを用意しておきましょう。

 

またダイエット中の水太りが気になる方は、水分よりも塩分の摂り過ぎに気をつけましょう。
水太りは、水分の摂り過ぎではなく塩分の摂り過ぎで起こるのです。

 

 

水分補給と一緒に塩分も補給!

 

運動時の水分補給は、ポカリスウェットやアクエリアスなどのスポーツドリンクが最適と思っている方も多いと思いますが、水や麦茶で問題ないです。
もちろんスポーツドリンクでも良いのですが、糖分を多く含んでいるものもありますので、気になる場合は水で薄めてから飲むのがおすすめです。

 

また、激しい運動をすると、水分も失われますが、同時に塩分も失われます。
そのため、水分補給の他に塩分も補給することをお忘れなく。

 

 

入浴前後の水分補給

 

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入浴中にはかなりの水分が失われます。

 

42度のお湯につかった場合の水分排出量
3分・・・160ml
6分・・・320ml
9分・・・480ml
12分・・・640ml
15分・・・800ml

 

販売員の場合、足のむくみ解消やダイエット目的で、長時間の半身浴を行う人もいるでしょう。
入浴時間が長ければ長いほど、失われる水分量は多くなります。
その分、しっかりと水分補給することが大切です。

 

また、入浴前の水分補給はとても大切です。
というのは、水分補給をしっかりとしてから入浴すると、血液の流れが良くなり、身体がよく温まります。
冷えを解消することで、便秘解消にもつながりますし、血の巡りが良くなれば新陳代謝も高まります。

 

水分補給は一回200ml以下としていますが、入浴時間によって失われる水分量が異なるため、入浴時間が長い人は多めに水分補給をするようにしましょう。

 

 

入浴後のビールは水分補給にならない!

 

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お風呂で汗をたくさんかいた後に、冷えたビールを一杯…と考える人もいるでしょうか。
アルコールは利尿作用があり、水分補給にはなりません。
アルコールで水分補給をしたつもりになっても、それ以上に尿として排出されてしまいます。
結果、水分不足となる可能性があります。

 

もし入浴後にビールなどのアルコールをとるのであれば、そのアルコール量の1.5倍の水分(水や麦茶など)をとるようにしましょう!

 

 

就寝前の水分補給

 

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就寝前には水分を補給するようにしましょう。

 

あまりにもたくさんの水分を補給すると、夜中にトイレに起きることとなってしまいますので、コップ1杯200ml以下を目安に補給しましょう。
夜中にトイレに起きると、十分な睡眠を確保できない原因となってしまいます。

 

また、就寝時に腸内の水分が不足していると、便の水分も不足し、コロコロうんちや便秘の原因となりますので要注意です。

 

朝一の水分補給が便秘解消につながる

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朝起きたときに冷たい水(または牛乳)を1杯飲むことで排便を促す作用があります。

 

また冷えが気になるときは白湯(さゆ)がオススメです。
白湯で身体を内部からあたため、消化器官が活発に動き出すでしょう。

 

起きたばかりでまだ眠っている腸を刺激し、蠕動運動を促し、寝ている間に作られた便を排泄しやすくなります。

 

また、人は寝ている間にも200〜300mlもの汗をかいています。夏以外では、自分が睡眠中に汗をかいている実感はないかもしれませんが、起床時には水分が不足している状態なのです。

 

そして、朝食をしっかりととり、出勤前には、トイレに行く習慣をつけましょう。朝早く起きて時間に余裕を持たせることから、朝食をとり、トイレにゆっくり行く時間を確保出来るようにします。

 

時間に余裕がないと、外出先や仕事中、便意が起きてもトイレに行けなかったりすると、タイミングを逃し便秘につながってしまいます。

 

便秘解消には、このように朝一の水分補給で腸を刺激し、朝食後にトイレで排泄する一連の流れを習慣づけることが一番重要です。

 

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まとめ

水分不足の原因
・こまめな水分補給が難しい
・ダイエットで食事制限をすると食事からとる水分量が減る
・むくみが心配で水分を控えている
のどの渇きに気づかない、などが考えられます。

 

1 1日に必要な水分量=体重×0.04
食事からも水分量1リットル程度は得られるので、差し引いた量を水として飲みましょう。

 

2 体内の水分が不足すると、便として排泄する水分も少なくなり、便が硬くなり便秘につながります。

 

3 水分補給は200ml以下の量を少しずつ飲みましょう。
冷たい水を一度に大量に飲むと内臓が冷やされて逆効果になることがあります。

 

4 水分補給は水か、麦茶を摂取しましょう。
硬水や炭酸水も便秘解消に効果があります。
カフェイン、アルコールは利尿作用があるので水分補給にはなりません。

 

5 のどが渇いていなくても定期的に水分補給をしましょう。
食事のときには汁物をとるようにしましょう。食物繊維を含む具材にすると、さらに便秘解消に効果的です。

 

6 運動は便秘解消に効果的であると共に、水分補給をしやすくなります。

 

7 入浴前後や就寝前にも水分を補給するようにしましょう。

 

8 朝一に水分を補給して、排便を済ますことが大切。排便コントロールに有効なサプリメントがあります。

 

 

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