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残便感につながる便秘の原因 食習慣の乱れ

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食生活の乱れは、残便感を引き起こす要因となります。

 

仕事の都合でシフト制の勤務や残業など、帰りがどうしても遅くなる場合もあるでしょう。
不規則な生活からコンビニ中心の食事、外食が多いなど、栄養バランスまで考えていられない!という日々の食生活が、便秘体質を悪化させている原因になっているかもしれません。

 

ひどい便秘の時に、便秘薬に頼ってしまう時があっても根本的な解決には至らないことが多く、逆に便秘を悪化させてしまうこともあるのです。
やはり便秘の改善には根気よく取り組むことが必要です。
まずは毎日の食生活を、便秘解消に効果的になるよう見直してみませんか?

 

忙しい毎日でも、意外とできることから始めてみたら、習慣化できて、次第に便秘解消につながるかもしれません。

 

 

1 不規則な食事の時間

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シフト制などで仕事をしていると、12時に昼食を食べられるとは限らず、11時の時もあれば、14時過ぎる時もあり非常に不規則です。
また夕食も、勤務中であることもあれば、就業後になることもありますね。遅くまで残業をして、帰宅してから夕食を食べてすぐに寝るということもあるでしょう。

 

また、育児や家事に追われて、思うように食事が取れないこともあるでしょう。

 

このような不規則な食事の時間が、残便感を引き起こす便秘の原因となっています。

 

理想なのは7時に朝食、12時に昼食、19時に夕食のように、毎日同じ時間に三食しっかりと摂ることです。
そうすれば、胃腸の動きも規則正しくなりますし、余計な負担がかかりません。

 

 

しかしながら、日々多忙な生活をしていると、そのような規則正しい食事の時間は難しいと思いますので、ちょっとした工夫で便秘となる原因と取り除いていきましょう。

 

昼食に関しては、仕事の都合の場合、個人の都合で時間変更はできないと思いますので、まずは栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
インスタント食品やファーストフードは避け、食堂などの定食や和食のお弁当などにしましょう。

 

毎日コンビニおにぎりならば、家で白飯を炊いた方が何倍も良い!

 

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働く人の中には、昼食にかける金額を最低限に抑えるために、コンビニのおにぎりを1,2個という人もいます。
でも実は、コンビニでおにぎりを2個買うというのは、コストパフォーマンスが非常に悪いのです。

 

であれば、家から白飯をラップにくるんでおにぎりを持参した方が、何倍も節約になります。
独身の一人暮らしであっても、炊飯器で白飯だけでも炊く習慣を作ると良いです。
節約になるだけでなく、白飯に合わせた惣菜だけを買うようになりますので、外食やコンビニ弁当などが減り栄養バランスも少しは良くなってくるでしょう。

 

 

そして、夕食は、できるだけ就寝の2時間(できれば3時間)前には食べ終わるようにしましょう。
そうしないと、寝るまでに食べ物が消化されず、就寝中に便が作られることなく、胃に食べ物が残った状態で朝を迎えることになります。
寝る間際に食事を摂らざるを得ない場合は、できるだけ消化の良いものを摂りましょう。

 

 

さらに、朝食を摂らずに出勤する人が非常に多いのも、便秘の原因です。

 

単身者の場合、男性で51.6%、女性は25.0%が朝食を摂らないというデータもあります。
朝食を摂らずに出勤すると、夜のうちに腸内で作られた便を排泄しにくくしますので、朝食は必ず摂りましょう。

 

2 朝食改善から生活リズムを見直そう!

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毎日スムーズに排便できる生活リズムに大切なことは、食生活の改善です。

 

特に重要なのは朝食です。

 

朝食は、朝の空っぽになったお腹に刺激を与えます。
そして腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になり、便意につながるのです。

 

蠕動運動とは、便を肛門へと運ぶ、腸の波のような動きのことを言います。

 

朝食を食べないと、腸の蠕動運動が活発化せず、便秘になってしまうのです。

 

 

なかなか朝食をとれない人は、まずは飲み物などで腸を刺激!

 

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早寝早起きの規則正しい生活と、栄養バランスの取れた朝食が理想ですが、なかなか難しい・・・と思っている方には、水や牛乳、ジュースなどで腸を刺激するのもいいでしょう。

 

温めた牛乳1杯だけでも、腸は動き出します
面倒臭いようでしたら、冷たい牛乳でも、水でも良いでしょう。

 

飲み物くらいなら苦手な朝でも大丈夫そう!という方は、便秘解消に効果的なドリンクや食材を意識的に摂取することで、朝から栄養を摂れるようにしていきましょう。

 

 

便秘解消に効果のあるスムージーもおすすめ!

 

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最近人気のスムージーもおすすめです。

 

便秘解消には野菜や果物をたくさんとることが理想ですが、やはりそれも大変。
スムージーは、野菜や果物をミキサーにかけ、コップ一杯に濃縮することで、一度にたくさんの野菜、果物をとることができます。

 

野菜や果物のジュースも栄養豊富です。
しかし一般的なジュースは野菜や果物を搾って作ります。
そのとき出る搾りかすには食物繊維がたっぷり含まれているのです。
スムージーは野菜や果物をまるごとミキサーにかけるので、野菜や果物に含まれる食物繊維が全て取ることができます。

 

特に便秘に効果があると言われるのは、緑黄色野菜を加えた「グリーンスムージー」です。
野菜の青臭さが気になりそう、と心配になるかもしれませんが、大量に加えなければ大丈夫!「スムージー レシピ」で検索すると、たくさんのレシピがヒットするので参考にしてみてください。

 

ミキサーもないし、時間もない・・・という方には粉末状になったスムージーの素も販売されているのでオススメです。水や牛乳、豆乳などに溶かして手軽にとることができるので、朝忙しい人もスムージー初心者でも効率よくとることができるでしょう。

 

また、冷たいスムージーを一気に飲むと内臓が冷えてしまうので、できるだけゆっくり飲みましょう。内臓が冷えると腸の動きが鈍くなってしまいます。寒い冬はスムージーを作った後、少しおいて常温になってから飲むといいですね。

 

 

簡単な朝食にシリアルやヨーグルトもオススメ

 

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また簡単な朝食と言えば、シリアルもあります。

 

シリアルは食物繊維を豊富に含んでいるので、便秘解消のための朝食としてぜひ活用してみてください。

 

そして便秘解消と言えばヨーグルト! ケフィアヨーグルトは、生きた乳酸菌が腸に届きやすく、フルーツと一緒にとることで食物繊維やビタミンも摂取できます。
寒い時にはホットヨーグルトもオススメ。牛乳を温めて飲むように、電子レンジ600Wで1分間温めるだけで、手軽にできます。

 

シリアルにヨーグルトをかけて食べるのは、とても良い組み合わせです。

 

 

朝食をとったらトイレに行く習慣を

 

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朝食をとったら、トイレに行く習慣をつけましょう。

 

朝食を摂ることで、腸の蠕動運動が活発になり、夜のうちに作られた便を排泄しようとします。

 

そこで便意を我慢してしまっては、便秘となり、残便感をより強く感じてしまいますので、毎朝決まった時間にトイレに行くことで、排便リズムを取り戻しましょう。

 

外出先よりも自宅でトイレに入る方がリラックスした気分で行けますよね。
規則正しい生活と朝食をとることが、便秘解消につながります。

 

3 ファーストフード、レトルト食品の摂りすぎ注意!

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仕事で忙しい毎日、ファーストフードで簡単に済ませてしまったり、つい手軽に調理できるレトルト食品や冷凍食品、頻繁に利用してしまったりしていませんか?

 

これらの摂りすぎも残便感を引き起こす便秘の原因となるのです。

 

ファーストフード、レトルト食品、冷凍食品などは味が濃いものが多く、味が濃いものが体内に入ると、薄めようと多くの水分が吸収されるのです。すると腸内の水分が不足し、便が硬くなり、便秘となってしまいます

 

また、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が少なく、こうした食生活を続けていると、それらの栄養素が不足し、便秘だけでなく、疲れやすくなったり、体の不調が起きやすくなったりするとも言われています。

 

それから、これらの食品には、保存料などの食品添加物が多く含まれます。添加物を多くとりつづけていると、腸内の善玉菌の動きを鈍らせ、悪玉菌を増やす原因になります。

 

時間のない忙しい人にとって、非常に便利なファーストフードやレトルト食品ですが、残便感を引き起こす便秘解消のためには摂り過ぎないようにすることも大切です。

 

4 肉中心の食生活、送っていませんか?

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外食やレトルト食品ばかりになると、肉中心の食生活になりがちです。

 

肉類にはタンパク質が多く含まれ、筋肉の増強には欠かせない栄養素ですが、摂りすぎると悪玉菌が増える要因となります。

 

大腸まで未消化でいった栄養分のうち、炭水化物は善玉菌のエサになりやすいですが、肉類などのタンパク質は消化されないと悪玉菌の大好物のエサとなります。肉中心の偏った食生活が体に悪影響を及ぼすのです。

 

悪玉菌の作り出す有害物質が腸の働きを低下させ、蠕動運動が弱くなるため、残便感を引き起こす便秘になります。

 

そして便が腸に長い時間とどまると、体外に有害物質が排出されず、腸壁を通じて有害物質が血液に混ざり、全身を巡り体の不調や口臭、体臭、肌荒れを引き起こします。そして大腸がんにもなりやすいのです。

 

野菜不足になると、食物繊維も不足します。
肉も野菜もバランス良く摂ることが大切ですね。

 

 

それでもお肉が食べたいときに・・・

 

お肉一緒に食べると消化を助けてくれる食材

 

でもやっぱりお肉をたくさん食べたい!という時には、消化不良にならないよう、お肉と一緒に食べるといい食材があります。

 

【パイナップル】

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パイナップルに含まれる酵素ブロメリンは、非常に強力なタンパク質分解酵素です。
肉類の消化を助けて消化不良を防ぎます。
さらに胃液の分泌を良くするクエン酸も含まれるので、ブロメリンとの相乗効果でさらに消化を促します。

 

 

【大根】

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大根には消化を助けるアミラーゼ、プロテアーゼ、オキシターゼなどの消化酵素が含まれています。
大根はいろいろな食べ方がありますが、最も効果的なのは大根おろしです。
大根の辛み成分イソチオシアネートは脂肪燃焼効果や抗酸化作用もあります。

 

 

食べる時間に注意

 

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夜にお肉をたくさん食べると消化ができないままに寝ることになり、十二指腸から分泌される消化管ホルモンであるモチリンの分泌を十分に促すことができなくなります。

 

夕食に焼肉やステーキをお腹一杯食べて寝ると、朝、胃がもたれている、というのはこのことからです。
そのため、お肉を食べるならば、夕食よりは、昼食がおすすめです。さらに、お肉の消化を助けるパイナップルや大根を一緒に食べると良いですね。

 

5 便秘に有効な食物繊維!でも実は注意も必要

便秘解消には食物繊維!ということはよく耳にしますよね。

 

食物繊維のはたらき

 

便のかさを増し、排便しやすくする

腸の蠕動運動を促す

腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす

悪玉菌の出す有害物質を吸収し、体外へ排出

などが挙げられます。

 

では、食物繊維が多く含まれる食品について見ていきましょう。

 

 

まず、食物繊維には2種類あります。

 

水に溶ける「水溶性食物繊維」

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便を軟らかくし、有害物質を吸着し、体外に排出する

 

海藻類、キノコ類、豆腐、こんにゃく、ゴボウ、オクラ、アボカド、果物など

 

 

腸内の水分を吸収し、膨らむ「不溶性食物繊維」

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蠕動運動を活発にする

 

イモ類、豆類、ゴボウ、かんぴょう、切り干し大根、アーモンドなど

 

 

<特に食物繊維を多く含むオススメ食材>

 

食物繊維を多く含む食品を、積極的に食べるようにしましょう。
便量を増やしたり、排便リズムの回復につながります。

 

【さつまいも】

 

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さつまいもは食物繊維が豊富で、特に皮の部分に多く含まれているので、便秘改善の効果を高めるには、皮ごと食べるのがオススメです。

 

煮たり揚げたり蒸かしたり、幅広く使えるので、いろいろな料理に取り入れてみましょう。

 

 

【ごぼう】

 

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食物繊維が豊富なごぼうは、腸内を浄化して整える働きがあり、便秘解消だけでなく美肌力にも欠かせない食材です。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれている、優秀な食材です。

 

 

【ひじき】

 

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ひじきにはマグネシウムが豊富に含まれ、食物繊維も多く、便通を促す効果があります。

 

マグネシウムは便を軟らかくする作用があり、下剤の材料にも使用されています。

 

 

【豆類】

 

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豆類の中でも特に食物繊維が多く含まれるものは、ゆでいんげん豆、ゆであずき、ゆでひよこ豆、おからなどです。

 

それから納豆も非常におすすめです。納豆には、納豆菌の中に乳酸菌の増やす働きをするナットウキナーゼが含まれていますから、便秘解消に効果的です。

 

 

<2種類の食物繊維を含むオススメ食材>

 

なんと水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもバランス良く含まれている食品もあります。

 

納豆やごぼう、オクラなどがその代表食材ですので、積極的に摂っていきましょう。

 

納豆に刻んだオクラを入れて、朝食に食べれば、便秘解消効果抜群です!

 

食物繊維を摂る時の注意!

 

残便感を引き起こす便秘の解消に有効な食物繊維ですが、摂る時の注意があります。

 

同じ食物繊維でも「不溶性食物繊維」ばかり摂取すると、腸内の水分をすべて食物繊維が吸収してしまい、結果便秘が悪化してしまうことがあるのです。

 

食物繊維もバランスよく食べることが大切です。
水溶性:不溶性=1:2の割合が理想です。

 

水溶性と不溶性を組み合わせた料理は数多くありますので、ぜひ意識して取り入れるようにしましょう。

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・わかめと豆腐の味噌汁
・キノコ類と豆腐の煮物
・わかめとゆでいんげんの和え物
・干しぶどうとさつまいものサラダ
・こんにゃくの味噌田楽
・キノコ類やゴボウ、豆類を入れた混ぜご飯

 

ぜひ便秘解消に効果的な食材を、積極的に食事に取り入れてみましょう。

 

残便感を引き起こす便秘の解消にはやっぱり和食!

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野菜や魚中心で、食物繊維の多い食材を見ると、やはり和食は便秘解消にとても効果的であることが分かります。
日本人の便秘が増えた理由の一つが、食事の欧米化であるというのも納得です。

 

納豆やみそなどの発酵食品は腸内環境を整えてくれる「乳酸菌」が多く含まれ、海藻やこんにゃくには「水溶性食物繊維」が多く含まれます。
和食には「野菜+海藻」「野菜+こんにゃく」などの組み合わせのように、不溶性食物繊維+水溶性食物繊維の料理がたくさんあります。ごはんと具だくさんの味噌汁だけでも多くの栄養素がカバーされるというから驚きです。

 

一人暮らしだと自炊が大変、という方は手軽に取れるインスタントやフリーズドライの味噌汁を利用している人も多いと思います。毎日そのような食事をしているのは身体に良くないですが、偶にならば摂らないよりは摂った方が良いです。ただ、手作りの味噌汁よりは塩分摂取が多くなるので、乾燥わかめなど具材をプラスするといいでしょう。

 

コンビニなどのお弁当を買う機会が多い人も、なるべく和食中心のものを選びましょう。このようなお弁当も添加物が多く、便秘の原因にもつながりますから、毎日というのは避けたいですね。

 

肉中心の生活から低カロリーの和食中心の食生活に変えることで、食物繊維や乳酸菌などが多く摂取でき、残便感を引き起こす便秘の解消に効果があります。

 

残便感を引き起こす食生活の乱れをカバーするには

まとめ

便秘解消のため、下記のポイントをおさえながら食生活を改善していきましょう。

 

1 なるべく規則正しい食事の時間を確保する
2 朝食をとる(飲み物だけでも腸は動き始めます)
3 ファーストフードやレトルト食品、冷凍食品などの味の濃いものを摂りすぎない
4 肉中心の生活から和食中心の食生活が理想
5 食物繊維を摂るには「水溶性食物繊維」+「不溶性食物繊維」をバランス良く食べることが大切
6 乱れた食生活をカバーするのは、サプリメントに頼るのも一つの手

 

規則正しい生活と食生活の改善から、便秘予防に取り組みましょう。
食生活を見直すことから便秘だけでなく、体の調子やお肌の調子もよくなり一石二鳥です!

 

 

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