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食生活の乱れは、残便感を引き起こす要因となります。

 

例えば、仕事の都合でシフト制の勤務や残業など帰宅時間が遅くなったり、一人暮らしで自炊しないなど、食生活が乱れがちな場合もあるでしょう。
不規則な生活からコンビニ中心の食事、外食が多いなど、栄養バランスまで考えていられない!という日々の食生活が、残便感を招く便秘体質を悪化させている原因になっているかもしれません。

 

また、ひどい便秘の時に、便秘薬に頼ってしまう時があっても根本的な解決には至らないことが多く、逆に便秘を悪化させてしまうこともあるのです。やはり便秘の改善には根気よく取り組むことが必要です。

 

まずは毎日の食生活を、便秘解消に効果的になるよう見直してみませんか?
忙しい毎日でも、意外とできることから始めてみたら、習慣化できて、次第に便秘解消につながるかもしれません。

 

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食生活の乱れは、便秘を招きやすく、残便感を引き起こす原因となります。

 

外食やコンビニ弁当、ファーストフード、冷凍食品、即席ラーメンなどばかり食べていると、栄養バランスが偏り便秘を招くだけでなく、腸内の悪玉菌が増えて腸内環境が悪化してしまいます。腸内環境が悪化すると、便通異常(便秘や下痢)になりやすくなる他、口臭や体臭、肌荒れ・ニキビ、腹痛などに体の不調にもつながりやすいです。

 

日々、栄養バランスの良い食生活を心がけるのはもちろんのこと、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えることで、便通改善となり残便感を改善しやすくなります。


 

 

1 不規則な食事の時間

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仕事の都合や生活環境によって、12時に昼食を食べられるとは限らず、11時の時もあれば、14時過ぎる時もあるなど非常に不規則になりがちです。また夕食も、本来夕食を摂りたい18-19時にはまだ勤務中であることもあれば、就業直後になることもありますね。遅くまで残業をして、帰宅してから夕食を食べてすぐに寝るということもあるでしょう。また、育児や家事に追われて、思うような時間に食事が取れないこともあるでしょう。

 

このような不規則な食事の時間が、残便感を引き起こす便秘の原因となっています。

 

理想なのは7時に朝食、12時に昼食、19時に夕食のように、毎日同じ時間に三食しっかりと摂ることです。そうすれば、胃腸の動きも規則正しくなりますし、余計な負担がかかりません。

 

しかしながら、日々多忙な生活をしていると、そのような規則正しい食事の時間は難しいと思いますので、ちょっとした工夫で便秘となる原因と取り除いていきましょう。昼食に関しては、仕事の都合の場合、個人の都合で時間変更はできないと思いますので、まずは栄養バランスの良い食事を心がけましょう。インスタント食品やファーストフードは避け、食堂などの定食や和食のお弁当など、出来る範囲で改善するようにしましょう。

 

毎日コンビニおにぎりならば、家で白飯を炊いた方が何倍も良い!

 

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多忙に働く人の中には、昼食にかける時間と費用を最低限に抑えるために、コンビニのおにぎりを1,2個という人もいます。

 

でも実は、コンビニでおにぎりを2個買うというのは、コストパフォーマンスが非常に悪いのです。であれば、家から白飯をラップにくるんでおにぎりを持参した方が、何倍も節約になります。独身の一人暮らしであっても、炊飯器で白飯だけでも炊く習慣を作ると良いです。

 

しかも、節約になるだけでなく、白飯に合わせた惣菜だけを買うようになりますので、外食やコンビニ弁当などが減り栄養バランスも少しは良くなってくるでしょう。また同じおにぎりでも、コンビニで販売されているものには、多くの添加物や調味料が使われていることが多いのです。原材料を確認してみると、着色料や保存料など意外とたくさん使われていることに気付きます。添加物が多いものや味の濃いものは、腸内の悪玉菌の原因となりますので、できるだけ避けた方が無難です。

 

夕食の時間に要注意!

そして、夕食は、できるだけ就寝の2時間(できれば3時間)前には食べ終わるようにしましょう。そうしないと、寝るまでに食べ物が消化されず、就寝中に便が作られることなく、胃に食べ物が残った状態で朝を迎えることになります。すると、本来、翌朝に排出されるべき便が体内に残っている状態となりますから、便秘や残便感につながってしまうのです。寝る間際に食事を摂らざるを得ない場合は、できるだけ消化の良いものを摂りましょう。

 

さらに、朝食を摂らずに出勤する人が非常に多いのも、便秘の原因です。単身者の場合、男性で51.6%、女性は25.0%が朝食を摂らないというデータもあります。朝食を摂らずに出勤すると、夜のうちに腸内で作られた便を排泄しにくくしますし、集中力の欠如などで仕事や勉強の効率が下がると言われていますので、朝食は必ず摂りましょう。

 

空腹の状態で朝の食事を摂ることで、腸の蠕動運動を刺激して、排便を促します。朝スッキリと排便をすることで、残便感改善にもなります

2 朝食改善から生活リズムを見直そう!

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残便感の改善には、朝のうちにスッキリと排便をする習慣をつけることが大切です。残便感の主な原因は便秘によるものです。便が常に腸に溜まっていることで、ツマリやタマリを感じてしまうのです。

 

そして、毎日スムーズに排便できる生活リズムに大切なことは、食生活の改善です。特に重要なのは朝食です。朝食は、朝の空っぽになったお腹に刺激を与え蠕動運動を促します。そして腸の蠕動運動が活発になり、便意につながるのです。便意を感じたら、トイレで排便する時間も大切です。せっかく便意が起きても、時間がないからと便意を我慢して過ごしてしまうようだと、便秘や残便感を悪化させてしまいます。そのため、朝は時間に余裕を持って起床し、朝食を食べて、トイレで排便をするという、毎日の余裕を持った生活リズムを作ることが重要です。

 

蠕動運動とは、便を肛門へと運ぶ、腸の波のような動きのことを言います。朝食を食べないと、腸の蠕動運動が活発化せず、残便感を引き起こす便秘になってしまうのです。

 

なかなか朝食をとれない人は、まずは飲み物などで腸を刺激!

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早寝早起きの規則正しい生活と、栄養バランスの取れた朝食が理想ですが、なかなか難しい・・・と思っている方には、水や牛乳、ジュースなどで腸を刺激するのもいいでしょう。

 

温めた牛乳1杯だけでも、腸は動き出します。それでも面倒臭いようでしたら、冷蔵庫から取り出したままの冷たい牛乳でも、水でも良いでしょう。何かしら食べたり飲んだりすることで、腸の蠕動運動を促し、排便をしやすくします。

 

長年朝食を摂らずに過ごしてきた人はまずは飲み物から始めて、徐々に便秘解消に効果的なドリンクや食材を意識的に摂取することで、朝から栄養を摂れるようにしていきましょう。朝食を食べた方が集中力が高まり、業績や成績にプラスになるという統計も出ています。

 

便秘解消に効果のあるスムージーもおすすめ!

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最近人気のスムージーもおすすめです。

 

残便感改善に必須の便秘解消には野菜や果物をたくさんとることが理想ですが、やはりそれも大変。スムージーは、野菜や果物をミキサーにかけ、コップ一杯に濃縮することで、一度にたくさんの野菜、果物をとることができます。(そこに、腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖を追加できれば、なお良いです)

 

また野菜や果物のジュースも栄養豊富です。しかし一般的なジュースは野菜や果物を搾って作ります。実はそのとき出る搾りかすには、お腹をスッキリさせる、便通改善に効果のある食物繊維がたっぷり含まれているのです。

 

その点、スムージーであれば、野菜や果物をまるごとミキサーにかけるので、野菜や果物に含まれる食物繊維が全て取ることができます。

 

特に便秘に効果があると言われるのは、緑黄色野菜を加えた「グリーンスムージー」です。
野菜の青臭さが気になりそう、と心配になるかもしれませんが、大量に加えなければ大丈夫!「スムージー レシピ」で検索すると、たくさんのレシピがヒットするので参考にしてみてください。

 

ミキサーもないし、時間もない・・・という方には粉末状になったスムージーの素も販売されているのでオススメです。水や牛乳、豆乳などに溶かして手軽にとることができるので、朝忙しい人もスムージー初心者でも効率よくとることができるでしょう。

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また、冷たいスムージーを一気に飲むと内臓が冷えてしまうので、できるだけゆっくり飲みましょう。内臓が冷えると腸の動きが鈍くなってしまいます。寒い冬はスムージーを作った後、少しおいて常温になってから飲むといいですね。

 

簡単な朝食にシリアルやヨーグルトもオススメ

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また簡単な朝食と言えば、シリアルもあります。

 

シリアルは食物繊維を豊富に含んでいるので、残便感を引き起こす便秘解消のための朝食としてぜひ活用してみてください。

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そして便秘解消と言えばヨーグルト! ケフィアヨーグルトは、複数の乳酸菌と酵母で発酵している発酵乳で、生きた乳酸菌が腸に届きやすく、フルーツと一緒にとることで食物繊維やビタミンも摂取できます。一般的なヨーグルトは実は腸に届く前に菌が死滅してしまうものがほとんどなのです。残便感の改善を目指すなら、ヨーグルトではなく、ケフィアヨーグルトがおすすめです!

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寒い時にはホットヨーグルトもオススメ。牛乳を温めて飲むように、電子レンジ600Wで1分間温めるだけで、手軽にできます。

 

シリアルにヨーグルトをかけて食べるのは、とても良い組み合わせです。

 

朝食をとったらトイレに行く習慣を

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朝食をとったら、必ずトイレに行く習慣をつけましょう。

 

朝食を摂ることで、腸の蠕動運動が活発になり、夜のうちに作られた便を排泄しようとします。そこで便意を我慢してしまっては、便秘となり、残便感をより強く感じてしまいますので、毎朝決まった時間にトイレに行くことで、排便リズムを取り戻しましょう。朝のうちにスッキリと排泄できるようになれば、便秘は解消し、残便感も改善されるようになります。それには、朝余裕を持って起きる必要があります。

 

それから、外出先よりも自宅でトイレに入り排便する方がリラックスした気分で行けますよね。外出先や勤務先では便意があっても我慢しがちな人が多いく、それが便秘や残便感を引き起こしていまうs。
ですから、規則正しい生活と朝食をとること、そして朝のうちに排便を済ますことが便秘解消と残便感改善につながります。

 

3 ファーストフード、レトルト食品の摂りすぎ注意!

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仕事で忙しい毎日、ファーストフードで簡単に済ませてしまったり、つい手軽に調理できるレトルト食品や冷凍食品、頻繁に利用してしまったりしていませんか?

 

これらの摂りすぎも残便感を引き起こす便秘の原因となるのです。

 

ファーストフード、レトルト食品、冷凍食品などは味が濃いものが多く、味が濃いものが体内に入ると、薄めようと多くの水分が吸収されるのです。すると腸内の水分が不足し、便が硬くなり、便秘となってしまいます。また、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が少なく、こうした食生活を続けていると、それらの栄養素が不足し、便秘だけでなく、疲れやすくなったり、体の不調が起きやすくなったりするとも言われています。それから、これらの食品には、保存料などの食品添加物が多く含まれます。添加物を多くとりつづけていると、腸内の善玉菌の動きを鈍らせ、悪玉菌を増やす原因になります。

 

時間のない忙しい人にとって、非常に便利なファーストフードやレトルト食品ですが、残便感を引き起こす便秘解消のためには摂り過ぎないようにすることも大切です。

 

4 肉中心の食生活、送っていませんか?

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外食やレトルト食品ばかりになると、肉中心の食生活になりがちです。

 

肉類にはタンパク質が多く含まれ、筋肉の増強には欠かせない栄養素ですが、摂りすぎると悪玉菌が増える要因となります。

 

大腸まで未消化でいった栄養分のうち、炭水化物は善玉菌のエサになりやすいですが、肉類などのタンパク質は消化されないと悪玉菌の大好物のエサとなります。肉中心の偏った食生活が体に悪影響を及ぼすのです。悪玉菌の作り出す有害物質が腸の働きを低下させ、蠕動運動が弱くなるため、便秘になり残便感を引き起こすようになります。そして便が腸に長い時間とどまると、体外に有害物質が排出されず、腸壁を通じて有害物質が血液に混ざり、全身を巡り体の不調や口臭、体臭、肌荒れを引き起こします。そして大腸がんにもなりやすいのです。

 

野菜不足になると、食物繊維も不足します。
肉も野菜もバランス良く摂ることが大切ですね。

 

 

それでもお肉が食べたいときに・・・

 

お肉一緒に食べると消化を助けてくれる食材

 

でもやっぱりお肉をたくさん食べたい!という時には、消化不良にならないよう、お肉と一緒に食べるといい食材があります。

 

【パイナップル】

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パイナップルに含まれる酵素ブロメリンは、非常に強力なタンパク質分解酵素です。
肉類の消化を助けて消化不良を防ぎます。
さらに胃液の分泌を良くするクエン酸も含まれるので、ブロメリンとの相乗効果でさらに消化を促します。

 

 

【大根】

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大根には消化を助けるアミラーゼ、プロテアーゼ、オキシターゼなどの消化酵素が含まれています。
大根はいろいろな食べ方がありますが、最も効果的なのは大根おろしです。
大根の辛み成分イソチオシアネートは脂肪燃焼効果や抗酸化作用もあります。
ステーキやハンバーグは、大根おろしをのせた和風味にするなど工夫をすることで消化を助ける働きがあります。

 

 

食べる時間に注意

 

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夜にお肉をたくさん食べると消化ができないままに寝ることになり、十二指腸から分泌される消化管ホルモンであるモチリンの分泌を十分に促すことができなくなります。

 

夕食に焼肉やステーキをお腹一杯食べて寝ると、朝、胃がもたれている、というのはこのことからです。
そのため、お肉を食べるならば、夕食よりは、昼食がおすすめです。さらに、お肉の消化を助けるパイナップルや大根を一緒に食べると良いですね。

 

5 便秘に有効な食物繊維!でも実は注意も必要

便秘解消には食物繊維!ということはよく耳にしますよね。

 

食物繊維のはたらき

  • 便のかさを増し、排便しやすくする
  • 腸の蠕動運動を促す
  • 腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす
  • 悪玉菌の出す有害物質を吸収し、体外へ排出

などが挙げられます。

 

では、食物繊維が多く含まれる食品について見ていきましょう。

 

まず、食物繊維には2種類あります。

 

水溶性食物繊維

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水に溶けるのが、水溶性食物繊維です。

 

便を軟らかくし、有害物質を吸着し、体外に排出する

 

海藻類、キノコ類、豆腐、こんにゃく、ゴボウ、オクラ、アボカド、果物など

 

不溶性食物繊維

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腸内の水分を吸収し、膨らむのが、不溶性食物繊維です。

 

蠕動運動を活発にする

 

イモ類、豆類、ゴボウ、かんぴょう、切り干し大根、アーモンドなど

 

<特に食物繊維を多く含むオススメ食材>

 

食物繊維を多く含む食品を、積極的に食べるようにしましょう。
便量を増やしたり、排便リズムの回復につながります。

 

【さつまいも】

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さつまいもは食物繊維が豊富で、特に皮の部分に多く含まれているので、便秘改善の効果を高めるには、皮ごと食べるのがオススメです。

 

煮たり揚げたり蒸かしたり、幅広く使えるので、いろいろな料理に取り入れてみましょう。

 

 

【ごぼう】

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食物繊維が豊富なごぼうは、腸内を浄化して整える働きがあり、便秘解消だけでなく美肌力にも欠かせない食材です。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれている、優秀な食材です。

 

 

【ひじき】

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ひじきにはマグネシウムが豊富に含まれ、食物繊維も多く、便通を促す効果があります。

 

マグネシウムは便を軟らかくする作用があり、下剤の材料にも使用されています。

 

 

【豆類】

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豆類の中でも特に食物繊維が多く含まれるものは、ゆでいんげん豆、ゆであずき、ゆでひよこ豆、おからなどです。

 

それから納豆も非常におすすめです。納豆には、納豆菌の中に乳酸菌の増やす働きをするナットウキナーゼが含まれていますから、便秘解消に効果的です。

 

 

<2種類の食物繊維を含むオススメ食材>

 

なんと水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもバランス良く含まれている食品もあります。

 

納豆やごぼう、オクラなどがその代表食材ですので、積極的に摂っていきましょう。
納豆に刻んだオクラを入れて、朝食に食べれば、便秘解消効果抜群です!

 

食物繊維を摂る時の注意!

 

残便感を引き起こす便秘の解消に有効な食物繊維ですが、摂る時の注意があります。

 

同じ食物繊維でも「不溶性食物繊維」ばかり摂取すると、腸内の水分をすべて食物繊維が吸収してしまい、結果便秘が悪化してしまうことがあるのです。

 

食物繊維もバランスよく食べることが大切です。
水溶性:不溶性=1:2の割合が理想です。

 

水溶性と不溶性を組み合わせた料理は数多くありますので、ぜひ意識して取り入れるようにしましょう。

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・わかめと豆腐の味噌汁
・キノコ類と豆腐の煮物
・わかめとゆでいんげんの和え物
・干しぶどうとさつまいものサラダ
・こんにゃくの味噌田楽
・キノコ類やゴボウ、豆類を入れた混ぜご飯

 

ぜひ便秘解消に効果的な食材を、積極的に食事に取り入れてみましょう。

 

残便感を引き起こす便秘の解消にはやっぱり和食!

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野菜や魚中心で、食物繊維の多い食材を見ると、やはり和食は便秘解消にとても効果的であることが分かります。
日本人の便秘が増えた理由の一つが、食事の欧米化であるというのも納得です。

 

納豆やみそなどの発酵食品は腸内環境を整えてくれる「乳酸菌」が多く含まれ、海藻やこんにゃくには「水溶性食物繊維」が多く含まれます。
和食には「野菜+海藻」「野菜+こんにゃく」などの組み合わせのように、不溶性食物繊維+水溶性食物繊維の料理がたくさんあります。ごはんと具だくさんの味噌汁だけでも多くの栄養素がカバーされるというから驚きです。

 

一人暮らしだと自炊が大変、という方は手軽に取れるインスタントやフリーズドライの味噌汁を利用している人も多いと思います。毎日そのような食事をしているのは身体に良くないですが、偶にならば摂らないよりは摂った方が良いです。ただ、手作りの味噌汁よりは塩分摂取が多くなるので、乾燥わかめなど具材をプラスするといいでしょう。

 

コンビニなどのお弁当を買う機会が多い人も、なるべく和食中心のものを選びましょう。このようなお弁当も添加物が多く、便秘の原因にもつながりますから、毎日というのは避けたいですね。

 

肉中心の生活から低カロリーの和食中心の食生活に変えることで、食物繊維や乳酸菌などが多く摂取でき、残便感を引き起こす便秘の解消に効果があります。

 

残便感を引き起こす食生活の乱れをカバーするには

 

残便感は便秘によって引き起こされることが多いです。そして、便秘は食生活の乱れも原因の一つです。

 

便秘解消には、和食を中心にしたメニューで、規則正しい時間に三食しっかりと、栄養バランスを考えた組み合わせで食べる…というのが理想ではありますが、実際はなかなか難しいものです。

 

そのため、できる範囲で食生活の乱れを改善しつつ、改善し切れない部分をカバーするのが、<善玉菌>の働きです。便秘になっている腸内は、悪玉菌が増えて、腸内環境が乱れている状態です。また悪玉菌が増えていると、便秘になりやすくなります。ですから、すでに便秘になっていると悪化し、さらに腸内環境は乱れ、さらに便秘が悪化し、という悪循環に陥ってしまいます。

 

そこで重要なのが、便秘を改善し、便秘になりにくくするために、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える、ということです。腸内環境が整って、便秘(や下痢)になりにくくなれば、残便感も改善できるようになります。そして、善玉菌を増やす方法としては、【オリゴ糖を摂って腸内のビフィズス菌(善玉菌)を増やす】【口から乳酸菌(善玉菌)を摂って腸内の善玉菌を増やす】というのがおすすめです。オリゴ糖や乳酸菌を食品から摂るのも良いのですが、含有量が少量なものが多く、十分な量を摂るにはなかなか難しいのが現状です。

 

そこでおすすめなのが、「カイテキオリゴ」と「乳酸菌革命」です。

 

オリゴ糖なら、「カイテキオリゴ」

オリゴ糖は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌のエサとなり、腸内に元々すむビフィズス菌を活性化させ、増やす働きがあります。

 

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数あるオリゴ糖の中で、イチオシなのは、「カイテキオリゴ」です。カイテキオリゴ」は、6種類ものオリゴ糖が配合されているだけでなく、2種類の食物繊維も配合。さらに、腸内のビフィズス菌は30種類以上あると言われていますが、「カイテキオリゴ」は独自の製法により、それらをほぼ活性化することができます。一般的なオリゴ糖は1種類でできているものが多いですが、ビフィズス菌によって好みとなるオリゴ糖は変わるため、1種類のオリゴ糖を大量に摂っても好みのものでなければ善玉菌を増やすことにつながらないのです。

 

さらに、オリゴ糖には消化性オリゴ糖と難消化性オリゴ糖があります。消化性オリゴ糖は腸に届く前に消化してしまいますので、ビフィズス菌のエサにはなりません。腸まで消化されずに届く、難消化性オリゴ糖を摂らなければ、腸内のビフィズス菌のエサにはならないのです。

 

その点、「カイテキオリゴ」であれば、しっかりと腸内のビフィズス菌を活性化させますので、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることにつながるのです。

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乳酸菌なら、「乳酸菌革命」

乳酸菌というとヨーグルトを思い浮かべる人も多いと思います。しかしながら、一般的なヨーグルトに含まれている乳酸菌は腸に届く前に胃酸や胆汁で死滅してしまうことが多く、実際に腸内の善玉菌を増やす働きにはつながりません。また、乳酸菌もビフィズス菌同様、種類が多数あり、食生活や居住環境によって腸内にすむ乳酸菌の種類が異なると言われています。ですから、乳酸菌を摂るなら、多くの種類のものを安定的に摂っていく必要があります。

 

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そこでおすすめなのが「乳酸菌革命」です。「乳酸菌革命」には主役級の16種類の乳酸菌が配合されています。しかも、1日あたりカプセル2粒で、10個分のヨーグルトに含まれる乳酸菌の量が摂取できてしまいます。さらに、「乳酸菌革命」は乳酸菌の中でも有胞子乳酸菌を配合しており、耐酸性カプセルを採用していることから、胃酸や胆汁による死滅を防ぎ、しっかりと生きたまま腸に届くよう工夫がなされています。

おすすめのアイテム:乳酸菌革命

 

カイテキオリゴ」でビフィズス菌を増やしつつ、「乳酸菌革命」で乳酸菌を増やす、という2つの方法を同時試すともっとも効果が期待できます。

 

 

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腸内の善玉菌を増やすなら、「カイテキオリゴ」と「乳酸菌革命」の併用がもっともおすすめです。

 

もし、まずは1つ試しているというのならば「カイテキオリゴ」がおすすめです。オリゴ糖の場合は、元々腸内にすむビフィズス菌のエサとなり数を増やしますので、効果が得やすいです。まずは「カイテキオリゴ」で腸内のビフィズス菌を増やし、様子を見て、「乳酸菌革命」を追加する、というのもおすすめです。


まとめ

便秘解消のため、下記のポイントをおさえながら食生活を改善していきましょう。

 

1 なるべく規則正しい食事の時間を確保する
2 朝食をとる(飲み物だけでも腸は動き始めます)
3 ファーストフードやレトルト食品、冷凍食品などの味の濃いものを摂りすぎない
4 肉中心の生活から和食中心の食生活が理想
5 食物繊維を摂るには「水溶性食物繊維」+「不溶性食物繊維」をバランス良く食べることが大切
6 乱れた食生活をカバーするのは、サプリメントに頼るのも一つの手

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規則正しい生活と食生活の改善から、便秘予防に取り組みましょう。
食生活を見直すことから便秘だけでなく、体の調子やお肌の調子もよくなり一石二鳥です!

 

 

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