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便秘は残便感につながる大きな要因になります。
そして、便秘解消の基本は、食生活や規則正しい生活など、便秘の原因となるライフスタイルを見直すことから始まります。

 

規則正しい生活と言えば、早寝早起きですが、仕事によってはシフト制の勤務であったり、残業等で帰宅が遅かったり、子育てや家事など、なかなか早い時間の就寝が難しい場合も多いですよね。

 

就寝時間がどうしても遅くなる方も、日によって不規則になってしまいがちな方も、睡眠時間は充分とりたいものです。
睡眠不足は便秘をはじめ、体の不調を引き起こす要因になります。

 

睡眠不足はなぜ便秘になり残便感を感じやすくなってしまうのか、便秘解消のためにはどのような睡眠がいいのか見ていきましょう。

 

人々が睡眠不足になる理由

睡眠不足は便秘を引き起こし、残便感を招きやすい原因の1つです。
特に、働く人々は睡眠不足に陥り、便秘になりやすいのですが、働く方々が睡眠不足になる理由がいくつかあります。

 

終業時間が遅い

 

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中でもフルタイムで働く人々の多くは帰宅時間が遅くなりがちです。

 

残業がほぼ当たり前になっていたり、サービス業で店舗の閉店時間が遅かったり、それぞれに理由があります。
デパートやスーパー、小売店などでは、比較的早い閉店時間であっても19時半や20時、最近は21時や22時閉店のお店も多く、さらには深夜営業も増えています。
そのような場合、閉店後に事務処理などで残業をしていると、退勤時間は21時から24時になってしまい、そこから帰宅して、どうしても就寝は遅い時間になってしまう・・・というケースも多いでしょう。

 

特に管理者や責任者は最後まで業務をこなす必要があったり、店舗や職場の施錠などもありますから、退社時間は一番遅くなりがちです。
それから、年末や締日、繁忙期は期間限定だとしても、業務量が多くなったり、営業時間が遅くなったり、行うことが多くなり残業時間が増えたりします。

 

閉店時間や退社時間が遅ければ遅いほど、就寝時間が遅くなり、睡眠不足となりがちです。

 

 

 

24時間営業が増えた

 

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24時間営業といえばコンビニが真っ先に思いつきますが、今ではスーパーや家電量販店、ジム、サウナ、漫画喫茶、ファーストフード店など、多業種で営業時間が延びています。

 

そのため、そのような24時間営業のコンビニなどのサービス業の夜勤で働くこともありますし、顧客として利用することも出てきます。
深夜に動くことで、当然睡眠不足の要因が増えてしまいます。

 

特に、人間が寝るべき時間に働くというのは非常に身体に負担がかかりますし、睡眠不足になりがちです。
常に夜勤で働いている人は昼間に十分な睡眠時間を取れれば良いですが、日の光や騒音などで眠りが浅くなりがちですし、昼間にやるべきことや予定があれば必然的に睡眠不足となります。
学生や主婦のアルバイト・パートの場合は、昼間も非常に忙しい生活でしょうから、睡眠不足になってしまう可能性が高くなります。

 

それから、顧客として利用する場合も、24時間営業でなければ利用せずに就寝したり、翌日にまわしたりするものの、営業しているからこそ夜間に利用し、睡眠時間を削ってしまうこともあります。

 

世の中が便利になることで、睡眠不足になる要因が増えているとも言えます。

 

 

プライベートの充実

 

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仕事が終わってからの飲み会やデート、ジム通いなど、プライベートの時間も予定がいっぱい!という人も、やはり帰宅時間が遅くなってしまいがちで、睡眠不足になりやすいのです。

 

例えば、ジムで身体を鍛えることは男女関係なく非常に良いことです。
この先も長く健康に働いたり生活していくには体力は必要ですし、鍛えられた身体は魅力的に映ったりもします。
しかしながら、ジムの後に、外食や飲酒などで偏った食生活を送っていたり、夜遅くまで起きていて寝不足となってしまっては、本末転倒です。

 

また、夕食から就寝までの時間も非常に大切です。
飲み会などに参加して、たくさん飲んだり食べたりして、家に帰ってきてすぐに寝る、という生活は睡眠不足の他にも便秘の原因を作り出しています。
就寝時間の3時間前までに夕食を終わらせるのが理想の生活なのです。

 

プライベートの充実も人生の中で大切なことですが、残便感を引き起こす便秘を解消するには、睡眠不足につながるような行動は避けるようにしましょう。

 

睡眠不足が便秘につながる理由とは

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では、睡眠不足はなぜ便秘になりやすいのでしょうか。

 

睡眠中は、体や脳を休めながらも「副交感神経」という自律神経が活発にはたらいています。

 

自律神経には「交感神経」「副交感神経」があり、休息中や睡眠中は副交感神経が優位に働きます。
副交感神経が優位になると、消化管ホルモンである「モチリン」が十二指腸から分泌され、内臓の動きが活発化して、消化した食べ物を腸に移動しやすくなります。

 

しかし本来寝ている時間に起きていると、活動している時に優位になる交感神経が刺激され、副交感神経の機能が低下してしまいます。

 

睡眠をしっかりととらないと、モチリンの分泌が十分に行われず、内臓の動きが活発化せずに、便が作られなかったり、大腸にある便がうまく直腸に送られなくなったりなど、便秘の原因となってしまうのです。

 

また副交感神経の機能が低下すると、自律神経のバランスも崩れてしまいます。
副交感神経がはたらく時間が短くなると、体が充分回復できず、疲れがとれなかったり、様々な体の不調も引き起こしたりしてしまうのです。

 

睡眠時間が長くても眠りが浅ければ駄目?!

実は睡眠は時間の長さだけでなく、質がとても重要です。
では「良い眠り」とは一体どのような睡眠なのでしょうか。

 

 

1 2種類の眠り「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」

 

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寝ても寝てもなんだか疲れが取れない・・・そんな方は眠りが浅いのかもしれません。

 

睡眠とは浅い眠りと深い眠りを交互に繰り返しています。
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」です。

 

レム睡眠=浅い眠り

 

脳は起きているけれど体は寝ている状態

 

脳は活動し、記憶の整理や固定等をしていると考えられていて、覚醒時よりも知的な活動を行っていると言われています。夢を見るのもレム睡眠中で、この状態に起こされると比較的すっきりと目覚められ、夢の内容も鮮明に覚えている場合も多いです。

 

 

ノンレム睡眠=深い眠り

 

脳を休め、ストレスとなる嫌な記憶を遠いものにしてくれたり、自律神経のはたらきを正常に整え、ストレスに対応するホルモンを分泌する働きもあると言われています。

 

脳が休んでいるため、全身の筋肉に命令を下すことが少なくなり、筋肉の活動も少なくなります内臓の機能を調整する自律神経が、副交感神経優位になり、血圧、心拍数も下がります。

 

昼寝や居眠りは、だいたいノンレム睡眠なので、少しの時間でも脳の休息になります。

 

睡眠時間のうち4分の3がノンレム睡眠、4分の1がレム睡眠と言われ、だいたい90から100分くらいの周期で繰り返し、目が覚めるあたりにノンレム睡眠の時間が短くなり、自然に体と脳が覚醒に向かうのが自然の流れです。

 

眠りが浅いと思われる人は、このレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れてしまい、レム睡眠の割合が増えてしまっていることが考えられます。

 

 

2 質の良い睡眠をとるコツ

 

早く寝よう!と身構えても、普段からその習慣がないとやはりなかなか寝付けず、かえって落ち着かなくなり眠れなくなる、ということもあります。

 

まずは眠りやすい環境づくりを心がけましょう。

 

カフェインを摂る時間に注意

 

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カフェインは交感神経を刺激し、睡眠を妨げてしまいます

 

カフェインの効果は5〜6時間続くと言われるので、食後にコーヒーや緑茶などカフェインを多く含む飲み物をとる方は、遅い時間は避けた方がいいでしょう。

 

 

入眠前のリラックスタイム

 

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好きな音楽を聞いたり、本を読んだり、ストレッチなどをすることで、脳や身体をリラックスさせ、眠りやすい環境を作りましょう。

 

ストレッチは冷えを予防するためにも効果的です。冷えは便秘の原因にもなりますし、体が冷えてしまうとなかなか寝付けないこともあります。また、睡眠やリラックスを誘うラベンダーやカモミールなどのアロマの香りで落ち着かせるのもいいでしょう。

 

入眠前には部屋の照明も少し落として、心地よく眠れる準備をしましょう。

 

 

入浴は就寝30分以上前が目安

 

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リラックスといえばゆったり入浴・・・ですが、実は入浴で体をしっかり温めて血行が良くなるとかえって目が覚めてしまう事につながるのです。

 

熱い温度での入浴は入眠を妨げやすくなってしまうので、38〜40℃くらいの温度でゆっくり入浴するのが自律神経を落ち着かせる効果があります。入浴後、徐々に体温が下がり安定してくるころが眠りに入りやすいタイミングと言われ、個人差があるので、自分にとって心地よく眠れるタイミングを探してみましょう。

 

 

残便感を引き起こす便秘解消をはじめ、毎日健康的に過ごすには、良い眠りを得ることは非常に重要です。
就寝前のリラックスタイムを過ごし、質の良い睡眠をとれるようにしましょう。

 

スマホやゲーム・・・ブルーライトが睡眠不足を招く?!

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睡眠が浅くなる原因にはストレス、運動不足のほか、スマホ等のブルーライトの影響が考えられます。

 

ブルーライトとは、液晶画面を内側から照らす光のことで、室内灯を消してスマホ等の画面を見ると青みがかって見えます。

 

仕事や家事が終わり、気づけば寝る直前までスマホを見ている・・・という人も多いのではないでしょうか。

 

実はスマホやパソコンなどのブルーライトは脳を活性化させる効果があります。
眠ろうとしているときにスマホやタブレット、パソコンなどを見ていると、脳が活発になり、深い眠りに入れなくなってしまうのです。

 

日中仕事や子育てで疲れている分、夜はネットでストレス解消、スマホでゲームをして気分転換、と自分の時間を過ごしているという人も多いでしょう。
しかし、夜寝る間際のスマホやタブレット、パソコン等の使用は避けましょう。

 

就寝前は刺激になることは避けて、できるだけゆったりと過ごしましょう。
質の良い睡眠が、自律神経を安定させ、排便リズムを整え、残便感を解消することにつながります。

 

夕食を食べてすぐの睡眠は駄目!

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生活習慣によっては帰りが遅くなることも多く、夕飯を食べてすぐに就寝、という方もいるでしょう。
しかし、眠る直前など遅い時間に夕食を食べると、朝起きた時もまだ胃に食べ物が残っていて、起きた時の空腹感につながらないのです。

 

また就寝前に胃が活発に動きすぎて、体が休まらず交感神経と副交感神経の切り替えもうまくいかなくなります。

 

夕飯は、眠る1〜3時間前には済ませましょう。
また、就寝までに時間がない場合は、消化の良いメニューを心がけましょう。

 

 

睡眠不足に関係の深い「モチリン」

 

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睡眠中、消化管ホルモン「モチリン」が分泌されるには8時間以上空腹でなくてはいけません。
夕食後8時間睡眠がとれていれば、モチリンが分泌され、腸がしっかりと動いてくれますが、睡眠不足の場合はモチリンの分泌が不十分となり、便秘になりやすくなるのです。

 

またモチリンは消化が終わってから分泌されるホルモンです。
そのため、夕食のメニューは消化を考えてとることが大切です。

 

消化に要する時間は、実は食べ物によって異なります。
果物・・・約40分
野菜・・・約2時間
ごはん、パン、うどんなどの炭水化物・・・約2?3時間
肉、魚などのタンパク質・・・約2〜4時間
 ※ソーセージなどの加工品は12時間以上

 

その後、小腸で7〜9時間、大腸では10時間ほど滞在すると言われ、食べたものが排泄されるまでは24〜72時間ほどかかります。

 

どうしても夕食が遅くなりがちで食べてすぐに眠る・・・という方は、なるべく消化の良いメニューにして、モチリンの分泌を促しましょう。消化に時間のかかる肉類を避けるのも一つの方法でしょう。またおなかがすいて眠れない、という方は、温かい牛乳がオススメです。

 

 

眠りを妨げてしまう「寝酒」

 

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お酒を飲むとよく眠れそうなイメージですが、寝酒として、寝るためにアルコールの摂取をするのもあまりよくありません。

 

アルコールが体内に入ると、分解するときに分泌される「アセトアルデヒド」という成分がノンレム睡眠を妨げ、レム睡眠の割合を増やしてしまうのです。

 

また利尿作用や血行不良を起こしやすくことも睡眠を妨げる原因にもなります。

 

アルコールによる水分不足も便秘の元

 

アルコールには利尿作用があるため、アルコールでとった水分以上に尿として体外に出てしまうこととなります。
そうすると、体内の水分が不足し、腸内も水分不足となる可能性があります。
これでは、便秘の原因をもう一つ増やすこととなります。

 

アルコールを飲む時には、その1.5.倍の水を飲むことが大切です。

 

 

睡眠不足は朝にも影響

 

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睡眠不足は生活の乱れの始まりです。

 

睡眠不足になると朝も起きられず、そのため朝食をとらずに出かけてしまう生活が続き、便秘になってしまう・・・という悪循環に陥ってしまいます。
特に独身の一人暮らしの方、その中でも多くの男性は朝食を摂らずに出勤しているようです。

 

しっかり睡眠をとり、朝すっきりと目覚め時間に余裕を持つことで、朝食を摂るようになり、排便につながる・・・という規則正しい生活が、やはり残便感を引き起こす便秘解消には理想的です。

 

 

朝の時間に余裕をもって、出勤前に排便を済ませる

 

睡眠をしっかりととってモチリンの分泌が十分になされていれば、朝起きた時点で便が作られているはずです。

 

その便を、水分を補給したり朝食を食べたりすることで腸を刺激し、蠕動運動を促すことで排泄へと導きます。

 

朝食を食べてから排泄するまで20分かかると言われていますから、朝の時間に余裕がないと、出勤前に排便を済ませて便秘を解消する、という規則正しい生活が実現できなくなります。

 

また、通勤中に便意を感じても、時間に余裕がなければ我慢するようになってしまいます。
便意を我慢し続けてしまうと便秘がより悪化して、より残便感が生じてしまいますから、要注意です。

 

便秘そのものが睡眠不足になる?!

便秘に苦しんでいる人の中には、残便感やおなかの張りが睡眠を妨げることもあります。
1週間以上便秘が続き、不快感で苦しい場合には、まずは便秘薬の力を借りて、現時点での便秘をまず解消するのも良いでしょう。
まずは今の便秘を解消して、改めて便秘にならないような安眠生活を送れるようにしましょう。

 

ただし、便秘薬は常用は避けて!

 

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あまりにもひどい便秘が続いている時、便秘で苦しくて寝れない時などは、便秘薬の力を借りてでも、腸に溜まっている便を排出することが大切です。

 

長期間便が腸内に溜まっていると、残便感を感じるだけでなく、口臭や体臭、肌荒れ、吐き気などの症状も出てきますし、場合によっては大腸がんや腸閉塞につながることもあります。それだけ便秘というのは怖いのです。

 

 

しかしながら、便秘薬の常用は絶対に避けましょう

 

便秘薬を常用していると、便秘薬で腸を刺激しないと排泄できない状態になってしまいます。自力で腸の蠕動運動で排泄することができなくなれば、より便秘を悪化させることになります。

 

また、便秘薬で排泄を促していると、腸内の善玉菌も一緒に排泄されてしまいますから、腸内環境を悪化させてしまうこととなります。腸内環境を悪化させれば、便秘も悪化します。

 

 

そのため、便秘薬は本当にひどい便秘状態の時だけの使用として、腸内の溜まった便を排泄されてからは、腸内環境を整えて便秘になりにくい状態を作ることが非常に大切です。

 

腸内環境が整っていれば、多少睡眠不足やその他の便秘の原因となるような食生活や生活習慣の乱れが起きても、便秘になりにくくなるのです。

 

腸内環境を整える方法

まとめ

1 睡眠不足になると、睡眠中優位になる「副交感神経」の機能が低下し、そのため消化管ホルモン「モチリン」の分泌が不十分となり、内臓の動きをが活発化されず便秘の原因となります。

 

2 睡眠時間の長さだけでなく、睡眠の質が重要です。眠りが浅いと、副交感神経が優位にはたらく深い眠りの「ノンレム睡眠」よりも、浅い眠りの「レム睡眠」が増えてしまい、睡眠時間を長くとっていても体が回復されません。

 

3 質の良い睡眠をとるため、カフェイン摂取の注意、リラックスできる時間を大切にし、眠りに入りやすい入浴などを心がけましょう。

 

4 ブルーライトは脳を活性化させ眠りを妨げるので、スマホなどは就寝前の使用は避けましょう。

 

5 消化しやすいように、寝る1〜3時間前には夕食をとるようにし、アルコールも眠りを妨げるので、寝酒はやめましょう。

 

6 腸内環境を整えるにはサプリメントに頼ることもオススメの方法

 

残便感を引き起こす便秘解消のため、睡眠不足とならないような規則正しい生活と質のよい睡眠を意識してみましょう。

 

そして、仕事や生活習慣で、どうしても睡眠不足が解消されないという場合でも、便秘になりにくい状況作り出すようにしましょう。
そのためには、善玉菌を増やして腸内環境を整えて、便秘になりにくくすることが大切です。

 

 

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